Cómo mejorar la salud entrenando tan sólo 90 minutos a la semana

Seguro que el título de este artículo sorprende a la mayoría de vosotros, pero sí, es posible obtener grandes mejoras de la salud y de la calidad de vida entrenando tan solo 90 minutos a la semana. En este artículo vamos a realizar propuestas de entrenamiento fáciles de realizar, muy efectivas y lo más importante, en muy poco tiempo. De esta forma casi nadie podrá utilizar la excusa de que no puede entrenar por falta de tiempo, este bien tan escaso.

La realidad es que la mayoría de ofertas que nos encontramos a día de hoy en el mundo del fitness requieren demasiado tiempo y,en muchos casos, son difíciles de seguir, por lo que se convierten en poco aptas para la mayoría de personas. Estamos seguros de que con las siguientes propuestas, y un poco de voluntad, todos podéis conseguir los objetivos que os propongáis, ya sea perder peso, mejorar la imagen o reducir dolores articulares.

Propuestas de entrenamiento
Vamos a realizar 2 propuestas diferentes, para que se puedan adaptar mejor a los horarios de cada persona.
Opción A.

1. 2 días a la semana
2. Tiempo total de entrenamiento 45 min.
1. 25 min. Cardiovascular
2. 20 min. Fuerza

Opción B

1. 3 días a la semana
1. 20 min. Cardiovascular
2. 10 min. Fuerza

Cómo realizarlas
En la primera opción, empezaremos en entrenamiento con 25 minutos de entrenamiento cardiovascular. Podemos realizar aquella opción de ejercicio que nos sea más conveniente: bicicleta, correr, elíptica… Es importante para obtener los mejores resultados para la salud que la intensidad se encuentre entre el 65 – 75% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, es decir, una intensidad a la que te encuentres cómodo y te permita hablar.
Una vez realizada la parte cardiovascular, realizaremos los siguientes ejercicios de fuerza:

1. Prensa de piernas
2. Press de pecho
3. Remo bajo
4. Press de hombros
5. Remo alto
6. Abdominales
7. Lumbares

La forma de realizar estos ejercicios será:

1. sólo una 1 serie
2. con una carga que nos permita realizar de 8 a 12 repeticiones (75-80% fuerza máxima).
3. Velocidad de ejecución. 2 segundos en la fase que levantamos el peso, y 4 segundos en la fase que lo frenamos al bajarlo.
4. El tiempo de descanso de ejercicio a ejercicio será el necesario para cambiar de máquina y regularla.

Repetimos la opción A 2 días a la semana.

En la segunda opción realizaremos 20 minutos de cualquiera de los ejercicios propuestos anteriormente y a la misma intensidad. Seguidamente enlazamos con un circuito de fuerza algo más corto que el anterior, pero con la misma forma de ejecución:

1. Prensa de piernas
2. Press de pecho
3. Remo bajo
4. Press de hombros
5. Remo alto

En esta segunda opción tardaremos aproximadamente 30 min. y hay que repetirla 3 días a la semana.

Beneficios destacados
Aunque a priori comparándolo con la forma de entrenar “clásica” pueda parecer imposible tener beneficios, os garantizamos que las mejoras serán muchas y significativas en tan sólo 2 meses. Esto lo conseguimos ya que estamos optimizando al máximo los ejercicios y la intensidad, y por otro lado se reduce al mínimo el riesgo de sobreentrenamiento ya que dejamos al organismo que recupere, pueda adaptarse y mejorar.

Los principales beneficios serían:

1. mejora de la fuerza en general
2. mayor protección articular
3. incremento del metabolismo
4. perdida de masa grasa
5. incremento del tono muscular
6. mejora sistema inmunológico
7. regulación sueño y apetito
8. mejora de la calidad de vida!!!

En resumen, te quedan pocas excusas para no ponerte a entrenar. Seguro que puedes encontrar de 30 a 45 minutos 2 ó 3 días a la semana.

¡Invirtiendo muy poco puedes conseguir mucho!

La información está cogida de una página web de un señor que se llama César Valcárcel Torres, que es Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte y ha hecho varios master.

Espero que muchos de vosotros llevéis a cado este tipo de entrenamiento, para que me podáis comentar si de verdad os va haciendo efecto.

Un saludo.

Nuria.