¡Hola chicos!
Aquí os dejo una presentación de powerpoint de un libro de Jens Freese. Espero que os sirva de ayuda para introduciros mas en el mundo del fitness.


http://www.scribd.com/doc/24600989/Fitness-Terapeutico

Un saludo,
Nuria

María Kuzmina

Seguimos hablando de fitness, pero esta vez queria presentaros a la campeona de fitness, María Kuzmina. Es toda una deportista, pero a la vez es una muejr femenina; y por lo que dicen simpática y agradable.
Os dejo algunas fotos para que la podais ver.





















Esta entrada era para que conocierais a la campeona de fitness, nada mas...

Un saludo,

Nuria

Cómo mejorar la salud entrenando tan sólo 90 minutos a la semana

Seguro que el título de este artículo sorprende a la mayoría de vosotros, pero sí, es posible obtener grandes mejoras de la salud y de la calidad de vida entrenando tan solo 90 minutos a la semana. En este artículo vamos a realizar propuestas de entrenamiento fáciles de realizar, muy efectivas y lo más importante, en muy poco tiempo. De esta forma casi nadie podrá utilizar la excusa de que no puede entrenar por falta de tiempo, este bien tan escaso.

La realidad es que la mayoría de ofertas que nos encontramos a día de hoy en el mundo del fitness requieren demasiado tiempo y,en muchos casos, son difíciles de seguir, por lo que se convierten en poco aptas para la mayoría de personas. Estamos seguros de que con las siguientes propuestas, y un poco de voluntad, todos podéis conseguir los objetivos que os propongáis, ya sea perder peso, mejorar la imagen o reducir dolores articulares.

Propuestas de entrenamiento
Vamos a realizar 2 propuestas diferentes, para que se puedan adaptar mejor a los horarios de cada persona.
Opción A.

1. 2 días a la semana
2. Tiempo total de entrenamiento 45 min.
1. 25 min. Cardiovascular
2. 20 min. Fuerza

Opción B

1. 3 días a la semana
1. 20 min. Cardiovascular
2. 10 min. Fuerza

Cómo realizarlas
En la primera opción, empezaremos en entrenamiento con 25 minutos de entrenamiento cardiovascular. Podemos realizar aquella opción de ejercicio que nos sea más conveniente: bicicleta, correr, elíptica… Es importante para obtener los mejores resultados para la salud que la intensidad se encuentre entre el 65 – 75% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, es decir, una intensidad a la que te encuentres cómodo y te permita hablar.
Una vez realizada la parte cardiovascular, realizaremos los siguientes ejercicios de fuerza:

1. Prensa de piernas
2. Press de pecho
3. Remo bajo
4. Press de hombros
5. Remo alto
6. Abdominales
7. Lumbares

La forma de realizar estos ejercicios será:

1. sólo una 1 serie
2. con una carga que nos permita realizar de 8 a 12 repeticiones (75-80% fuerza máxima).
3. Velocidad de ejecución. 2 segundos en la fase que levantamos el peso, y 4 segundos en la fase que lo frenamos al bajarlo.
4. El tiempo de descanso de ejercicio a ejercicio será el necesario para cambiar de máquina y regularla.

Repetimos la opción A 2 días a la semana.

En la segunda opción realizaremos 20 minutos de cualquiera de los ejercicios propuestos anteriormente y a la misma intensidad. Seguidamente enlazamos con un circuito de fuerza algo más corto que el anterior, pero con la misma forma de ejecución:

1. Prensa de piernas
2. Press de pecho
3. Remo bajo
4. Press de hombros
5. Remo alto

En esta segunda opción tardaremos aproximadamente 30 min. y hay que repetirla 3 días a la semana.

Beneficios destacados
Aunque a priori comparándolo con la forma de entrenar “clásica” pueda parecer imposible tener beneficios, os garantizamos que las mejoras serán muchas y significativas en tan sólo 2 meses. Esto lo conseguimos ya que estamos optimizando al máximo los ejercicios y la intensidad, y por otro lado se reduce al mínimo el riesgo de sobreentrenamiento ya que dejamos al organismo que recupere, pueda adaptarse y mejorar.

Los principales beneficios serían:

1. mejora de la fuerza en general
2. mayor protección articular
3. incremento del metabolismo
4. perdida de masa grasa
5. incremento del tono muscular
6. mejora sistema inmunológico
7. regulación sueño y apetito
8. mejora de la calidad de vida!!!

En resumen, te quedan pocas excusas para no ponerte a entrenar. Seguro que puedes encontrar de 30 a 45 minutos 2 ó 3 días a la semana.

¡Invirtiendo muy poco puedes conseguir mucho!

La información está cogida de una página web de un señor que se llama César Valcárcel Torres, que es Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y el Deporte y ha hecho varios master.

Espero que muchos de vosotros llevéis a cado este tipo de entrenamiento, para que me podáis comentar si de verdad os va haciendo efecto.

Un saludo.

Nuria.

Fitness

Como la última entrada trataba del fitness acuático, que es una parte del fitness, en esta entrada hablaremos del fitness en general, tratando algunos temas que estarán relacionados con lo que ya sabemos del fitness.

Para comenzare definiremos fitness. Fitness (en español Aptitud) hace referencia a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma.

El Fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

1. Flexibilidad.

2. Resistencia cardiovascular.

3. Fuerza muscular y resistencia.

4. Constitución física.

5. Agilidad.

6. Equilibrio.

7. Velocidad.

Cultura fitness

En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness es una parte importante, en países como Estados Unicods, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al cutlurismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos. Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo. Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competeción es puramente estética. Sin embargo, las pautas del físico son semejantes, y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

Para que os podáis introducir algo más en el mundo del fitness, aquí os dejo una página web, que he encontrado y me parece muy interesante, y que os puede resultar muy útil.

http://www.guiafitness.com/

Aparte de la información que se pueda encontrar en Internet, también existen muchas revistas que tratan este tema. Cada vez más los monitores de gimnasios están más introducidos en este mundo, y el número de máquinas que existen para hacer fitness cada año es mayor.

Espero que os esté ayudando a introduciros dia a dia en el mundo del fitness y que os vaya gustando cada vez más.

Un saludo.

Nuria.

Fitness acuático

¡Hola chicos!

Hoy vamos a tratar el mundo del fitness y especialmente del fitness acuático.

El mundo del fitness, en los últimos años, se está extendiendo por muchos gimnasios, y cada vez más de ellos tienen una sala específica dedicada al fitness. En esta entrada lo que voy a intentar tratar es el fitnes acuático. Os haré un breve resumen sacado de la página http://www.todonatacion.com/aquagym/aquagym.php.

Aquí se encuentra el texto de donde he sacado la información.

¿Qué es el Aquagym?

El término “aquagym”, de etimología inglesa que viene a mezclar los términos ‘gimnasia’ y ‘agua’, nos acerca ya a una definición del concepto. Se trata pues, de una variante aeróbica dentro del medio acuático. Los beneficios de esta práctica son numerosos. La inclusión de esta práctica en nuestra sociedad es cada vez mayor. Su éxito, sobretodo en sectores poblacionales de edad avanzada o que han sufrido algún tipo de daño articular, muscular u óseo, se debe a varios factores destacables:

1) La música: Que nos ayuda a relajarnos o activarnos, sintiéndonos más cómodos en la realización de cualquier tipo de ejercicio.

2) Las propiedades del medio acuático: Que hacen que con un menor esfuerzo, debido a la flotabilidad de nuestros cuerpos, realicemos los mismos ejercicios que haríamos fuera del agua sin sentir tanto el cansancio; que hacen posible una serie de ejercicios imposibles de realizar fuera del mismo; que nuestra temperatura corporal sea mucho más agradable; que al realizar los ejercicios no suframos ningún tipo de impacto, como nos pasaría al realizarlo en el suelo.

3) La utilización de material: Que nos ayuda a adaptar el esfuerzo con las posibilidades y características de cada persona, ofreciendo mayor o menor resistencia al agua.

4) La temperatura del agua: Normalmente entre 28º y 31º C que nos hace más agradable el ejercicio, ayudando a relajarnos.

El aguagym se realiza en piscinas que, normalmente son de poca profundidad. Lo más óptimo sería una piscina con profundidades diferentes en la que se puedan realizar ejercicios de impacto alternados con ejercicios sin impacto.

Podemos diferenciar tres tipos de ejercicios en referencia al impacto de nuestro cuerpo con el suelo:

1) Ejercicios de alto impacto: Son aquellos en los que se pierde contacto con el suelo y se impacta nuevamente en él de manera más o menos fuerte; como pueden ser los saltos (piscinas donde el contacto con el suelo sea permanente).

2) Ejercicios de bajo impacto: Son aquellos en los que mantenemos un contacto con el suelo, pero sin embargo no impactamos en él de forma violenta. Por ejemplo, arrastrar las plantas de los pies.

3) Ejercicios sin impacto: Aquellos que se realizan manteniendo el cuerpo en flotación dentro del agua, se realizan en piscinas profundas.


Las ventajas que nos aporta el aquagym son:
- Activación de la circulación sanguínea.
- Corrección posicional.
- Trabajo de la musculatura.
- Mejora de la respiración.
- Mejora de la flexibilidad y la resistencia.
- Mejora cardiovascular.
- Aumento de la relajación.

Por otro lado, las sesiones que se efectúen de aquagym se deben estructurar en cuatro partes:

• Estiramientos: Se realizarán siempre en el borde de la piscinas, donde tendremos un apoyo fijo. Es una fase de vital importancia para evitar lesiones tendinosas y musculares.
• Activación: Fase de calentamiento que nos ayuda a pasar de una fase pasiva a una activa, aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca y adecuando los músculos, tendones, articulaciones… al nivel deportivo que deseamos alcanzar.
• Bloque aeróbico: Fase de mayor activación en la nos será de gran importancia mantener el control de la respiración y la frecuencia cardíaca.
• Vuelta a la calma: De la misma manera que el calentamiento es fundamental, también lo es la vuelta a la calma. El objetivo es pasar de la fase de activación a la de calma de una manera regresiva.
• Estiramientos y relajación: Ayudados por la música (que los alumnos deben identificar como música de relajación) instamos a los alumnos a que relajen todos los músculos realizando también un último estiramiento.
  

El material auxiliar nos ayudará a variar los niveles de las sesiones o a calibrar el nivel de actividad de un alumno con respecto a otro, en el caso de tener alumnos muy dispares en una misma clase de aquagym. Para ello, los alumnos más aptos podrán utilizar las “tobilleras” durante todas las sesiones haciendo que tengan que trabajar más que los demás para realizar el mismo ejercicio. También durante todas las sesiones e independientemente del nivel de los alumnos, éstos harán uso del cinturón. Durante la programación haremos uso de otros materiales: Mancuernas, ‘fideos’, tablas, balones y colchonetas.


Espero que esta entrada os ayude y os motive para adentraros en el gran mundo del fitness.

Un saludo,

Nuria

Resumen de las técnicas de voleibol

¡Buenos días chicos!

Para dejar cerrado el tema del voleibol (por lo menos por ahora) os cuelgo un powerpoint que trata sobre las técnicas del voleibol. Está compuesto por una serie de fotos que aclaran totalmente el modo en el que se deben de realizar estas técnicas.

El powerpoint está hecho por un profesor de volei llamado Sebastián Grianta.

Espero que os guste y que os sirva para algo.

Si teneis alguna duda podeis comentarmelo en un comentario.

Un saludo.

Nuria.

Técnicas Voleibol

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Bebida para deportistas

¡Buenos días chicos!

La entrada de hoy va a tratar sobre las bebidas que se recomiendan a los deportistas. La información en la que me voi a basar para escribir esta entrada, está sacada de una página web (http://ideasana.fundacioneroski.es/web/es/07/tablas/bebidas.php).

Primero comenzaré diciendo que las bebidas sirven para reponer, fácil y rápidamente, el agua, las sales minerales que perdemos cuando hacemos ejercicio. Estas bebidas contienen, además de agua, sales, potasio, pequeñas cantidades de magnesio, cálcio, glúcidos simples y complejos. Su contenido en azúcares ronda los 60-70 g/L (aproximadamente la mitad que los refrescos).

Todo deportista tiene que tener en cuenta que las pérdidas de líquidos son mayores cuando mayor sea:
- La temperatura y la humedad del ambiente.
- La intensidad del ejercicio y su duración.
- La corpulencia individual.

En cuanto a los tipos de bebidas para deportistas que podemos encontrar, diferenciamos tres:

1) Hipotónicas: contienen una cantidad de sales minerales inferior a la sangre. Permanecen el mínimo tiempo en el estómago, evitan molestias y la absorción del agua es muy rápida. Se deben tomar antes y durante el ejercicio. Son bebidas recomendadas para ejercicios que duren más de una hora. El mejor ejemplo de bebida hipotónica es el agua, salvo las que sean muy ricas en salen minerales.


2) Isotónicas: tienen una cantidad de sales minerales parecida a la concentración sanguínea y se absorven bastante rápido. Están especialmente enfocadas hacia ejercicios de larga duración, ayudan a la recuperación. Se toman durante y después de la práctica deportiva. Los beneficios que ofrece este tipo de bebidas son: disminuye el tiempo de recuperación y contribuyen a restaurar el glucógeno muscular después del ejercicio; además, facilitan el suministro de carbohidratos necesarios tras ejercicios prolongados, sin necesidad de ingerir grandes cantidades de alimento. Algún ejemplo de bebida isotónicas es: Gatorade, Aquarius, etc.


3) Hipertónicas: son bebidas que tienen concentraciones de carbohidratos y electrolitos más elevadas que las de la sangre y se absorven lentamente. Cuantos más carbohidratos contienen, más lento se absorven. Se deben de tomar después de la práctica de ejercicio y es desaconsejable tomarlas durante la práctica deportiva. Un ejemplo de este tipo de bebida es el Tiger.



Ahora quiero enseñaros un anuncio de una bebida istotónica (que, a mi parecer todo el mundo conoce y alguna vez ha prabado) y que además yo creo que muchos de vosotros ha visto en la televisión.







Espero que esta entrada os ayude a saber elegir qué bebida debeis tomar en cada momento.


Un saludo.


Nuria